Was ist luzides Träumen?

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Lucid Dreaming (Wortherkunft)

Die ersten Erwähnungen von luziden Träumen in der westlichen Welt gehen bis zu Aristoteles zurück – die Geschichte des Klartraums reicht aber wohl noch viel weiter in die Vergangenheit, in frühe buddhistische Traditionen (dort wird das luzide Träumen übrigens „Traumyoga“ genannt).

Der Begriff „lucid dreaming“ wurde 1913 erstmals von Frederik Willems verwendet. Später wurde dieses Wort vom deutschen Traumforscher Paul Tholey mit „Klartraum“ ins Deutsche übersetzt. Man kann im Deutschen aber auch „luzider Traum“ dazu sagen. Luzide bedeutet „hell“ oder „klar“ (Übersetzung des lateinischen „lucidus“, bzw. abgeleitet vom Substantiv „lux“ = Licht).

Ein Klarträumer wird auch als Oneironaut bezeichnet (von altgriechisch ὄνειρος (oneiros) = „Traum“, und ναύτης (nautēs) = „Seefahrer“).

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Schlaf, Traum und Klartraum

Früher glaubte man, dass Menschen nur im sogenannten „REM-Schlaf“ träumen. Heute wissen wir, dass wir in allen Schlafphasen überwiegend bewusst sind, in verschiedenem Grade. Die Bewusstheit und die Intensität von Träumen nehmen zu, je länger die Nacht dauert. Die meisten luziden Träume treten im REM-Schlaf der zweiten Nachthälfte auf.

Wir träumen nicht nur im REM-Schlaf, sondern fast die ganze Nacht, allerdings in unterschiedlichem Maße der Bewusstheit. Das bedeutet: Wir verbringen mit keiner Tätigkeit so viel Zeit wie mit dem Träumen! Bei einer durchschnittlichen Lebenserwartung träumt ein Mensch laut manchen Forschern etwa 20 Jahre des eigenen Lebens, was du in meinem Beitrag „Bewusstes Träumen“ nachlesen kannst.

Je länger wir schlafen, desto ausgeprägter ist unsere Bewusstheit, bis wir zum Ende der Nacht dann sehr lebhafte Träume erleben. Luzide Träume finden überwiegend, aber nicht nur, in REM-Phasen statt.

Erinnern können wir uns nur an einen kleinen Teil dieser Träume, da unser Gehirn zu Beginn einer Nacht noch keine ausreichenden Gedächtnisinhalte bildet – am nächsten Morgen können wir uns nicht erinnern und glauben, nichts geträumt zu haben. Wenn wir uns überhaupt erinnern, dann an die Träume der zweiten Nachthälfte, besonders an den letzten Traum unmittelbar vor dem Aufwachen.

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Bewusstes Träumen: Was passiert dabei im Gehirn?

Beim Einschlafen macht der sogenannte Thalamus das „Tor zum Bewusstsein“ zu, d.h. die Sinneswahrnehmung geht verloren, wir sind im Schlaf fast vollständig taub und blind; obwohl Augen und Ohren noch funktionieren, kommen im Großhirn keine Signale mehr an.

Eine erhöhte Aktivität während eines luziden Traums tritt vor allem im Hirnareal des präfrontalen Kortex auf. Diese Gehirnbereiche sind mit höheren kognitiven Funktionen assoziiert (Selbstbewusstsein, Planung, Arbeitsgedächtnis).

Es scheint so zu sein, dass das luzide Träumen von einer fronto-temporalen Aktivierung im niedrigen Gamma-Frequenzbereich des EEGs begleitet wird, wobei unklar bleibt, ob dies eine Folge oder sogar eine Ursache (notwendige Bedingung) für das Auftreten eines Klartraums ist. Die Methode der tACS wurde inzwischen als wirksam zur Klartrauminduktion erwiesen (siehe unten).

Hirnphysiologisch liegt der luzide Traum als Bewusstseinszustand zwischen dem Wachen und dem nicht-luziden Traum – und so wird er auch phänomenologisch von den Träumer:innen erlebt.

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Traum deuten oder fliegen: Was tun in luziden Träumen?

Viele nutzen einen luziden Traum aber nicht nur, um einen Albtraum zu bewältigen, sondern auch zur Deutung eines Traums. Hast du wiederkehrende Träume, aus denen du nicht so recht schlau wirst? Wenn du einen Traum deuten möchtest, eignet sich z.B. die Befragung von Traumgestalten im luziden Traum.

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Kann man luzides Träumen lernen?

Die meisten Klartraumforscher:innen sind sich einig: Jeder Mensch kann lernen, luzide zu träumen. Das heißt nicht, dass es „über Nacht“ und ohne Training geht. Ein bisschen Disziplin braucht man. Aber wer bereit ist, die Arbeit zu investieren, wird Klarträume erleben.

Uneinig sind sich die Forscher:innen hingegen, was die beste Technik zur Induktion eines Klartraums ist. Zum Glück gibt es zu dieser Frage inzwischen einige wissenschaftliche Erkenntnisse.

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Traumerinnerung und Traumtagebuch

Die Voraussetzung für luzides Träumen ist, dass man sich überhaupt an die eigenen Träume erinnern kann, sonst könnte man einen luziden Traum haben, ohne etwas davon zu wissen, weil man ihn nicht erinnern kann. Als Ziel gilt, dass man sich an mindestens 3-4 Träume pro Woche erinnern kann. Dies kann man durch ein Traumtagebuch unterstützen: Nach dem Aufwachen soll man sich nicht bewegen und direkt im Geiste nochmal den Traum durchgehen, falls man sich an diesen erinnert, und zwar bis man ihn gut abgespeichert hat, danach dann aufschreiben oder als Voice aufsprechen; und auch Traumzeichen notieren.

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Techniken für luzides Träumen

Man kann drei Arten von Techniken unterscheiden, um luzide Träume zu induzieren:

1. DILD (im Traum luzide werden, durch Bewusstseinstraining)
2. WILD (aus dem Wachzustand einen luziden Traum einleiten)
3. EILD (durch externe Hilfsmittel im Traum luzide werden)

Die lustigen Buchstabenkombinationen sind englische Akronyme und stehen jeweils für die spezielle Induktionstechnik.

Beim DILD (dream-initiated lucid dreaming) geht es darum, im nicht-luziden Traum „aufzuwachen“ und luzide zu werden. Die betreffende Person hat vorher geschlafen bzw. geträumt.

Beim WILD (wake-initiated lucid dreaming) hingegen versucht man, den luziden Traum direkt aus dem Wachzustand heraus einzuleiten. Die Person war dann vorher wach, d.h. der luzide Traum ist in einem fließenden Übergang aus dem Wachzustand entstanden, ohne dass die Person erst den Tiefschlaf und nicht-luziden Traum durchlaufen hat.

Das EILD (externally induced lucid dreaming) ist eine Wortschöpfung von mir selbst und umfasst zum einen spezielle technologische Geräte, die luzide Träume durch externe Signale „triggern“, indem sie die träumende Person z.B. durch ein Lichtsignal, das von einer Schlafbrille auf die geschlossenen Augen geschickt wird, daran erinnert, dass die Person träumt (erscheint im Traum als Leuchten/Blinken). Zum anderen gehören auch psychotrope Substanzen zu den EILD-Techniken – also Medikamente und pflanzliche Mittel, die helfen sollen, häufiger und intensiver einen Klartraum zu haben. Solche Mittel setzen externe Reize in Form biochemischer Prozesse, die meistens spezielle Rezeptoren im Gehirn anvisieren.

Die Liste der möglichen Methoden innerhalb dieser drei Kategorien ist recht lang, wie die folgende Übersicht zeigt:

• DILD (Dream-Initiated Lucid Dream)
  • Reality Checks
  • Autosuggestion
  • Intention
  • Tholeys kombinierte Technik
  • WBTB (Wake-Back-to-Bed)
  • MILD (Mnemonic Induced Lucid Dream)
  • Trauminkubation
  • Meditation
• WILD (Wake-Initiated Lucid Dream)
  • hypnagoge Bilder
  • Zählen
  • Körperwahrnehmung
• EILD (Externally Induced Lucid Dream)
  • a) Technologische Geräte für luzide Träume
    • Günstiger Low-Tech: Remee
    • Teurer High-Tech: ZMax
    • Noch nicht (oder nicht mehr) erhältlich: iband+, Aladdin, Neuroon, LucidCatcher, NovaDreamer 2, NovaDreamer
    • tACS (transkranielle Wechselstromstimulation)
  • b) Psychotrope Substanzen
    • cholinerge Substanzen
      • Acetylcholinesterase-Hemmer (AChEI)
        • Galantamin (reversibler AChEI)
        • Donezepin (reversibler selektiver AChEI)
        • Huperzin A
      • Cholin
      • Nikotin
    • Alpha GPC
    • glutaminerge Aminosäuren
    • pflanzliche Präparate (z.B. Silene Carpensis / Traumwurzel)
    • B-Vitamine (B1, B3, B5, B6, B12)

Auf die meiner Ansicht nach wichtigsten Klartraumtechniken soll nun genauer eingegangen werden (Reality Checks, Tholeys kombinierte Technik, MILD, Intention, Autosuggestion, WILD, technologische Geräte mit Lichtreizen, psychoaktive Substanzen).

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DILD (Deam-Initiated Lucid Dream)

Diese Techniken zielen darauf ab, im Traum selbst luzide zu werden. Dies geschieht durch Bewusstseinstraining, z.B. Training der Bewusstheit, Konditionierung von Realitätsüberprüfungen oder prospektivem Gedächtnis. Die wichtigen DILD-Methoden sind:

Reality Checks

Eine der grundlegendsten Methoden, luzide Träume zu induzieren, ist es, einen Realitätscheck im Traum durchzuführen und dabei zu merken, dass die Traumwelt diesem Check nicht standhält – diese Einsicht führt dann dazu, dass man merkt, dass man träumt. Da wir aber natürlich im nicht-luziden Traum nicht bewusst handlungsfähig sind, können wir uns nicht „entscheiden“ oder einfach „erinnern“ einen Realitätscheck zu machen. Deshalb übt man diese Checks auch tagsüber und macht aus ihnen eine Gewohnheit – sodass man bald auch im Traum aus Gewohnheit einen Realitätscheck macht. Man konditioniert das eigene Gehirn also darauf, immer wieder solche Checks zu machen – und wenn es zufällig mal im Traum passiert, merken wir, dass wir träumen. Natürlich ist es besser, tagsüber vor allem in Situationen Realitätschecks zu machen, die einem Traum ähnlich sind, z.B. also in besonders surrealen Situationen oder wann immer man Personen oder Orte sieht, die häufig auch im eigenen Traum vorkommen. Auch dafür ist das Traumtagebuch so wichtig: Man muss Protokoll darüber führen, welche Dinge im eigenen Traum immer wieder auftreten, damit man sich gezielt in solchen Momenten auf einen Realitätscheck konditionieren kann.

Es gibt verschiedene Wege, einen Realitätscheck durchzuführen. Bewertet man die Effektivität und die Praktikabilität, kommen manche Klarträumer zu folgendem Ranking der besten Methoden für einen Realitätscheck (von 1=ungeeignet bis 5=hochgeeignet): Hände (4,67), Atmung (4,33), Lesen (4,33), Zeit (4,33), Springen (3,67).

Hände

Man versucht, mit einem Finger die Handfläche der anderen Hand zu „durchbohren“. Gelingt dies, ist es sehr wahrscheinlich ein Traum.

Atmung

Man hält sich Nase und Mund zu und versucht einzuatmen. Bekommt man trotz geschlossener Nase und Mund Luft, handelt es sich um einen Traum.

Lesen

Man liest etwas, blickt kurz weg, wiederholt, was man gerade gelesen hat, und schaut dann wieder, ob sich das Gelesene in der Zwischenzeit verändert hat (oder sogar „live“ verändert, wenn man draufschaut).

Zeit

Man schaut auf die Zeit, schaut weg, wiederholt die Zeit im Geiste, und schaut wieder zurück auf die Uhr, ob sich die Zeit verändert hat. Dies funktioniert insbesondere mit digitalen Anzeigen sehr gut. Im Traum verändern sich die Zahlen, manchmal sogar während man draufschaut.

Springen

Man springt hoch und schaut, ob man wieder runterkommt und den Boden unter den Füßen spürt. Im Traum schwebt oder fliegt man nach einem Sprung meistens – die Schwerkraft ist „anders“.

Es ist wichtig, bei Realitätschecks wirklich genau zu prüfen, ob man träumt. Wenn man einen Check nur „nebenbei“ macht oder als Automatismus, wird man im Traum nicht immer feststellen, dass es ein Traum ist. Unser Bewusstsein versucht oft, die Widersprüche in den Traum zu integrieren („Menschen sind schon immer geflogen, das ist doch normal!“). Daher ist es unverzichtbar, mit voller Aufmerksamkeit und kritisch einen Check durchzuführen, am besten sogar zwei oder drei verschiedene, um wirklich sicher zu gehen.

Um regelmäßige Realitätschecks zu machen, kann man sich z.B. einen Punkt auf die Hand malen und immer einen Check machen, wenn man den Punkt im Alltag sieht. Oder man setzt sich eine Erinnerung auf den Start- bzw. Sperrbildschirm des eigenen Handys. Oder man macht immer einen Check, wenn etwas Bestimmtes passiert, z.B. man auf die Uhr schaut oder an eine bestimmte Person denkt (insbesondere, wenn diese Person ein „Traumzeichen“ ist, also häufig in eigenen Träumen auftaucht).

Ein typisches Traumzeichen ist übrigens das „falsche Erwachen“. Oft wachen wir aus einem Traum auf und denken, dass wir wirklich wach sind, dabei ist es nur ein anderer Traum, der so beginnt, als wenn wir wach wären. Erst wenn man „richtig aufwacht“, merkt man, dass das erste „Aufwachen“ noch eingebildet war. Das kann man nutzen und bei jedem Aufwachen (ob real oder nicht) einen Realitätscheck machen. Wenn man also jeden Morgen im Bett prüft, ob man wirklich wach ist, wird man beim nächsten „falschen Erwachen“ vielleicht aus Gewohnheit einen Realitätscheck machen und dann merken, dass man träumt – und schon hat man einen luziden Traum.

Autosuggestion

Bei dieser Technik verwendet man eine Autosuggestion, um dem eigenen Unbewussten einen „Auftrag“ zu geben. Die häufigste Autosuggestion lautet: „Das nächste Mal, wenn ich träume, bemerke ich, dass ich träume.“

Autosuggestionen leben von der Häufigkeit – man soll sich solche Sätze unzählige Male selbst sagen. Und insbesondere am Ende einer Entspannungsübung kann man Autosuggestionen nutzen, da wir in diesem Zustand suggestibler sind und der kritische Verstand als „Kontrolleur“ nicht so aktiv ist.

Intentionstechnik

Bei dieser Technik geht es darum, sich gezielt vorzunehmen, dass man einen luziden Traum erleben will. Diese Intention immer wieder zu aktivieren und sie sich bewusst zu machen, kann bis in den (luziden) Traum hineinwirken. Oft wird dazu ein Dreischritt empfohlen:

1. Beschließe, Traumzustände zu erkennen

Bekräftige deine Absicht, im Traum zu erkennen, dass du träumst.

2. Visualisiere, wie du erkennst, dass du träumst

Stell dir intensiv vor, dass du in einem Traum erkennst, dass du träumst. Stell dir den Traum so typisch wie möglich vor, und gehe genau durch, woran du erkennst (z.B. anhand typischer Traumzeichen), dass du träumst, und wie daraus ein luzider Traum wird.

3. Stell dir vor, was du tust, sobald du luzide wirst

Überlege, was du tun möchtest, wenn du das nächste Mal einen luziden Traum hast. Du könntest z.B. losfliegen oder eine bestimmte Person herbeirufen. Mach dir diese Absicht klar und visualisiere, wie du – nachdem du erkannt hast, dass du träumst – diese Handlung im Traum ausführst. Stell dir vor, dass die Ausführung dieser Handlung nochmals eine Erinnerung daran ist, dass du träumst. Falls du also beim nächsten Traum nur die Handlung erinnerst und ausführst, soll dir dabei in Erinnerung kommen, dass du das ja im Traum tun wolltest – und der Traum wird dann luzide.

Der Traumforscher Paul Tholey hat aus Intention, Realitätscheck und Autosuggestion eine kombinierte Methode entwickelt, die du in meinem Beitrag „Klartraum: Träume steuern lernen“ nachlesen kannst.

MILD (Mnemonic Induced Lucid Dream)

Diese Technik wurde von Klartraum-Pionier Stephen LaBerge entwickelt. Sie basiert auf dem prospektiven Gedächtnis – also unserer Erinnerung, in der Zukunft gewisse Dinge zu tun. Wenn ich z.B. beim nächsten Mal, wenn ich einkaufe, daran denke, Zahnpasta mitzubringen, auch wenn ich es mir nicht auf die Einkaufsliste schreibe, dann ist das das prospektive Gedächtnis.

Genauso sollen wir uns fest vornehmen, im Traum daran zu denken, luzide zu werden. Dazu muss man laut LaBerge erstmal das prospektive Gedächtnis trainieren, z.B. indem man sich im Alltag immer wieder Dinge vornimmt (das nächste Mal, wenn ich einen Hund bellen hören, … / das nächste Mal, wenn jemand meinen Namen sagt, …). Wenn man diese Übungen gut absolviert und sich an die Mehrheit solcher Vorhaben auch wirklich erinnert, kann man mit der Durchführung der MILD-Technik beginnen.

Laut LaBerge sind zwei Faktoren für eine erfolgreiche Realisierung einer Absicht entscheidend: (1) eine hohe Motivation bzw. Wichtigkeit des Vorhabens; und (2) ein Trigger, der uns an das Vorhaben erinnert. Wenn ich z.B. im Supermarkt das Regal mit der Zahnpasta erblicke, dann könnte mich das an mein Vorhaben erinnern, welche mitzubringen.

Und so geht die Durchführung der MILD-Technik:

1. Beschließe, dich an einen Traum zu erinnern

Bevor du ins Bett gehst, nimm dir fest vor, während einer Traumphase aufzuwachen und dich dann an den letzten Traum zu erinnern.

2. Erinnere dich an den Traum

Versuche dir nach dem Aufwachen so viele Details wie möglich in Erinnerung zu rufen. Wenn du zu müde bist, steh auf und beweg dich, damit du lang genug wachbleibst, um dich an den Traum zu erinnern.

3. Fokussiere deine Intention

Beim Wiedereinschlafen fokussierst du dich nun voll und ganz auf deine Absicht, dich daran zu erinnern, dass du träumst. Sage dir mit deiner inneren Stimme: „Das nächste Mal, wenn ich träume, will ich mich daran erinnern, dass ich träume.“ Versuche dir und deinem Gehirn klarzumachen, wie sehr du das möchtest.

4. Visualisiere, wie du im Traum luzide wirst

Stell dir vor dem Wiedereinschlafen vor, dass du in den Traum zurückkehrst, den du gerade hattest – und diesmal bewusst wirst. Überlege, an welchen Zeichen du erkennen könntest, dass du träumst – und wie dir dann auffällt „Ich träume!“. Stell dir dann vor, was du tun wirst, wenn du luzide wirst (z.B. losfliegen).

5. Wiederholen bis zum Einschlafen

Wiederhole die Schritte 3 und 4 bis zum Einschlafen. Es ist wichtig, dass das Letzte, an das du vor dem Einschlafen denkst, deine Absicht ist, den Traum als Traum zu erkennen. Solltest du länger wach bleiben, kannst du dich beruhigen: Je länger du wach liegst, desto wahrscheinlicher ist es nach LaBerge, dass du danach einen luziden Traum haben wirst.

Die Technik, in der Nacht wach zu werden und eine Weile wach zu bleiben, bevor man wieder in den Traum zurückkehrt, ist übrigens als WBTB-Technik (Wake-Back-to-Bed) bekannt und funktioniert wohl auch entkoppelt von der MILD-Technik. Die ideale Zeit, die man wach bleiben soll, ich nicht ganz klar, sie scheint irgendwo zwischen 20 und 60 Minuten zu liegen.

Und die Technik, wieder in einen Traum einzusteigen, aus dem man aufgewacht ist, wird auch als Traumverkettung (chained dreaming) bezeichnet – und ebenfalls losgelöst von der MILD-Technik praktiziert, z.B. im Rahmen einer WILD-Technik.

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WILD (Wake-Initiated Lucid Dream)

Während die DILD-Techniken darauf beruhen, im Traum zu erwachen, geht es bei den WILD-Methoden darum, das Bewusstsein beim Einschlafen zu erhalten, also einen Übergang vom Wachzustand zum Traumzustand zu finden, bei der das Bewusstsein erhalten bleibt, während der Körper einschläft. Das klingt erstmal creepy, und es ist auch für viele Menschen eine merkwürdige Erfahrung. Das WILDen gilt als schwerer zu erlernen als das DILDen, auch wenn es Expert:innen gibt, die es für einfacher halten. Ich persönlich finde das WILDen viel schwerer als das DILDen. Traumforscher Stephen LaBerge schätzt, dass nur etwa 5-10% seiner Träume WILDs sind, die überwiegende Mehrheit (insbesondere spontan auftretender luzider Träume) sind DILDs. Paul Tholey merkt an, dass WILDs zwar zu Beginn schwer zu erlernen seien, aber dafür den größten Benefit bringen, denn wer diese Technik beherrscht, kann luzide Träume auf Knopfdruck generieren.

Man kann WILD-Techniken direkt beim abendlichen Einschlafen bzw. Zu-Bett-gehen machen, oder man wacht in den frühen Morgenstunden auf und findet dann nochmal zurück in den Traum – anders als bei LaBerges MILD-Technik aber diesmal ohne das Bewusstsein zu verlieren. WILD in den frühen Morgenstunden gilt als einfacher als zu Beginn einer Nacht. Zur Erlangung eines WILD gibt es verschiedene Methoden.

Fokussierung auf hypnagoge Bilder

Die am weitesten verbreitete WILD-Methode ist die Fokussierung auf hypnagoge Bilder (im Englischen bekannt als „Hypnagogic Imagery Technique“, HIT).

Als „hypnagog“ bezeichnet man eine Zwischenstufe des Bewusstseins zwischen Wach- und Schlafzustand, eine Art Übergangszustand von wachend zu schlafend. Dabei treten bei geschlossenen Augen gewisse Muster (Lichtblitze, geometrische Figuren) und irgendwann auch lebhaftere Bilder (bis hin zu ersten traumartigen Szenen) auf. Bei der Durchführung ist es wichtig, den Geist wach zu halten, während der Körper einschläft:

1. Entspannung

Entspanne dich möglichst tief, z.B. mit einer Entspannungsübung wie dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung.

2. Hypnagoge Bilder fokussieren

Konzentriere dich auf die Formen, Lichter und Bilder, die dir mit geschlossenen Augen erscheinen. Versuche, sie einfach passiv zu beobachten, ohne sie festzuhalten oder steuern zu wollen.

3. Lass dich von den Bildern in den Traum führen

Sobald die Bilder lebendig werden, lass dich von ihnen sanft in den Traum führen. Versuche nicht, den Traum aktiv herzustellen oder den Prozess zu steuern, sondern lass dich von den Bildern selbst führen. Lass dich aber nicht so stark von den Bildern vereinnahmen, dass du das Bewusstsein verlierst – denk dran, dass du träumst!

Fokussierung auf eine geistige Aktivität (z.B. Zählen)

Alternativ kann man auch versuchen, den Geist durch kognitive Aktivitäten wach zu halten, während der Körper einschläft. Dies kann man z.B. durch das Zählen bewerkstelligen. Solange man diese Aufgabe wiederholt, bleibt das Bewusstsein wach, während der Körper langsam in den Traumzustand übergeht. Stephen LaBerge schlägt dazu folgendes Vorgehen vor:

1. Entspannung

Entspanne dich möglichst tief, z.B. mit einer Entspannungsübung wie dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung.

2. Zähle dich in den Schlaf

Zähle nach folgendem Muster: „1, ich träume, 2, ich träume, 3, ich träume“ usw. Wenn du bei 100 ankommst, kannst du wieder von vorne beginnen. Das „ich träume“ wird dich später daran erinnern, dass du in einem Traum bist, ist aber an sich nicht notwendig beim Zählen.

3. Erkenne, dass du träumst

Laut LaBerge wird man im Verlauf des Zählprozesses irgendwann an einem Punkt sein, wo man beim Satz „ich träume“ tatsächlich bemerkt, dass man inzwischen träumt.

Fokussierung auf den Körper

Man kann die eigene Aufmerksamkeit aber auch auf die Körperwahrnehmung richten. Hier bilden die Körperempfindungen den Anker-Punkt, auf den sich das Bewusstsein konzentrieren kann, um wach zu bleiben.

1. Entspannung

Entspanne dich möglichst tief, z.B. mit einer Entspannungsübung wie dem Autogenen Training oder der Progressiven Muskelentspannung.

2. Konzentriere dich auf deinen Körper

Gehe langsam deinen Körper durch und spüre nach, wie er sich jeweils genau anfühlt (rechte Hand kleiner Finger, Ringfinger, Mittelfinger, usw.). Achte dabei auf typische Körperempfindungen, die beim Übergang von Wach- und Traumzustand entstehen, z.B.  merkwürdige Empfindungen, Vibrationen und Verzerrungen des wahrgenommenen Körpers. All dies sind Vorboten der im REM-Schlaf eintretenden Körperlähmung, die ungefährlich ist, auch wenn sie manchmal als beängstigend erlebt wird.

3. Verlasse deinen Körper und tauche in den Traum ein

Sobald du das Gefühl hast, dass sich dein Körper in der REM-Schlaf-Lähmung befindet, bist du bereit dafür, aus deinem Körper „herauszutreten“. Es ist wichtig zu verstehen, dass dein im Bett liegender Körper zu diesem Zeitpunkt schon nicht mehr der reale Körper ist, sondern ein Traumkörper, genau wie das Bett inzwischen eine Traumvorstellung ist. Du trittst also nicht aus deinem realen Körper heraus, sondern befindest dich bereits im Traum und gehst von einem Traumkörper in einen anderen über. Versuche, aus dem Bett zu steigen, zu springen, zu kriechen oder zu fallen. Gelingt es dir, das Bett zu verlassen, erinnere dich daran, dass du im Traum bist – und schon erlebst du einen luziden Traum.

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Technologische Geräte (Gadgets)

In den letzten Jahren ist ein großer Markt an Klartraum-Zubehör entstanden. Mitunter versprechen die Hersteller, mit solchen Geräten könne man schnell und ohne Training einen Klartraum erleben. Und tatsächlich scheint es sehr verlockend zu sein, sich nachts einfach eine Schlafmaske oder ein Stirnband anzuziehen, und durch ausgetüftelte Technik in der ersten Nacht direkt einen Klartraum zu erleben. Leider sind bisher alle Geräte hinter diesen Erwartungen zurückgeblieben.

Im Gegenteil sind sogar die meisten Geräte grandios gescheitert. Viele sammelten über die Startup-Plattform Kickstarter hohe, fünf- bis sechsstellige Summen – und haben nie geliefert. Bei fast allen Produkten wurde immer wieder das Erscheinungsdatum verschoben, bis sie komplett eingestellt wurden. Die User, die das alles finanziert haben, sind entsprechend frustriert. Zu den Fehlschlägen muss man wohl folgende Produkte zählen: Neuroon, LucidCatcher, iBand Plus, Aladdin und auch die von Stephen LaBerge lange angekündigte NovaDreamer 2, die bis heute nicht erschienen ist.

Derzeit gibt es im Grunde keinen richtigen Markt mit funktionierenden, gut lieferbaren Produkten. Zumindest gibt es zwei Produkte, die es über einen längeren Zeitraum geschafft haben, am Markt zu bleiben und immer wieder getestet werden: Remee und ZMax. Größtes Problem dabei: Remee ist zu billig (im Angebot 39$) und kann nicht viel, ZMax ist zu teuer (zwischen 1000€ und 4000€) und für die breite Masse überdimensioniert.

Remee

Remee ist eine Schlafmaske, die sich am ersten Gerät für luzides Träumen, der NovaDreamer von Stephen LaBerge, orientiert. Die Maske sendet Lichtsignale auf die geschlossenen Augen. Die Annahme ist, dass die träumende Person diese Lichtsignale im Traum wahrnimmt, und durch diese Reize dann erinnert wird, dass sie träumt. Andere Geräte haben dies auch über akustische oder taktile Reize versucht – die visuellen Reize scheinen aber besser zu funktionieren. Teurere (zum Teil nie erschienene) Masken versuchen zudem zu erkennen, ob sich die Person im REM-Schlaf befindet – da dies die optimalen Bedingungen für einen Klartraum wären. Die Remee hingegen hat kein EEG und keine Möglichkeit, die aktuelle Schlafphase zu erkennen. Stattdessen werden „smarte Timer“ genutzt, um die REM-Phase anhand unserer nächtlichen Schlafzyklen in etwa abzuschätzen. Kritiker wenden ein, dass sie dadurch vielleicht Gefahr läuft, den Tiefschlaf zu stören. Jedenfalls kommt diese Maske mit einer sehr einfachen Technik daher, ist aber dafür auch sehr günstig (im Extremfall ist die ZMax-Brille etwa 100-mal teurer!). Die meisten User ziehen aber als Fazit, dass man nicht mit der Remee allein Klarträume erreichen kann, denn wer ungeübt ist, wird im Traum die Lichtsignale in den Traum integrieren und eine irrationale Erklärung dafür finden. Man kommt also nicht um das Üben mit klassischen Techniken wie Reality Checks herum. Remee scheint geübte Klarträumer:innen allerdings unterstützen zu können, häufiger und einfacher luzide Träume zu erleben. Die Remee-Maske kann man derzeit nur über die Website des Herstellers beziehen.

ZMax

Die ZMax ist das teuerste Gerät zum luziden Träumen, das man derzeit kaufen kann. Allerdings ist die Brille nicht speziell für Klarträume entwickelt worden, sondern zur Schlafmessung. Das Gerät richtet sich allerdings eher an Forscher und Schlafmediziner als an Privatanwender.

In Bezug auf luzides Träumen stellt ein wissenschaftlicher Artikel fest: „the only research-ready equipment available in the market is ZMax”. Das Projekt wird unterstützt von renommierten Experten, Professoren und Universitäten, darunter Elite-Unis wie Harvard, Stanford und Oxford. Die Brille kommt mit einem EEG daher (mit feuchten Elektroden) zur Messung der Gehirnwellen und kann daher auch die REM-Phase zuverlässig feststellen (zusätzliche Messung der Augenbewegungen). Sie sendet Signale, um luzide Träume im REM-Schlaf zu triggern (Licht, Vibrationssignale, auditive Cues) – durch eine zuverlässige Schlafphasenerkennung eben auch zeitgenau. Es gibt die ZMax in verschiedenen Varianten – die Vollversion kostet ca. 4000€ netto, die Version zum luziden Träumen, etwas abgespeckt, kostet ca. 1000€ netto. Für Privatanwender:innen ist dieser Preis (und auch diese Ausstattung) sicher überdimensioniert – allerdings gibt es leider keine brauchbaren Alternativen: Sicher wäre eine iBand Plus für wenige Hundert Euro auch gut, aber wenn man das Produkt immer noch nicht kaufen kann, ist es keine verfügbare Alternative. Ob es sich aus Verzweiflung lohnt, 1000€ zu investieren, muss dann jede:r selbst wissen. Das Produkt kann man derzeit nur über die Website des Herstellers kaufen.

Die Zukunft: tACS

Die Geräte, die aktuell entwickelt werden, gehen meistens in eine neue Richtung. Sie arbeiten an einer elektrischen Stimulation eines speziellen Teils des Gehirns mit einer ganz bestimmten Frequenz.

2014 ist es einem Forscher:innen-Team um die Psychologin Ursula Voss (Uni Frankfurt) gelungen, in einer bahnbrechenden Studie per elektrischer Stimulation bei einer größeren Zahl von Probanden einen luziden Traum herzustellen.

Dabei wurde die Methode der transkraniellen Wechselstromstimulation eingesetzt (transcranial alternating current stimulation, tACS). In einer umfangreichen Doppelblind-Studie wurde dabei mit verschiedenen Frequenzen für 30 Sekunden ein spezielles Gehirnareal stimuliert, wobei sich zeigte, dass lediglich die Stimulation mit einer bestimmten Frequenz (40 Hz) bei einigen (aber nicht allen) Teilnehmer:innen zu einem Auftreten von luziden Träumen führte. Diese Ergebnisse wurden inzwischen unabhängig repliziert.

Auch wenn das Verfahren in einer wissenschaftlichen Studie schon als wirksam nachgewiesen wurde und sehr vielversprechend klingt, muss bemerkt sein, dass dabei nicht die Geräte von kommerziellen Herstellern verwendet wurden, sondern hochwertiges medizinisches Foschungsequipment. Forscher:innen halten den Einsatz des sogenannten „tACS“-Verfahrens bei Privatanwender:innen außerdem für gefährlich, da im schlimmsten Fall ein epileptischer Krampfanfall ausgelöst werden könnte.

Als Fazit lässt sich also festhalten, dass der Wert von technologischen Geräten zum luziden Träumen aus mehreren Gründen derzeit sehr überschaubar ist: Man erhält ganz praktisch kaum ein Gerät auf dem Markt, und wenn man doch eines ergattert, ist die Wirkung begrenzt. Man kommt wohl nicht darum herum, Zeit und Energie in das mentale Training zu investieren – die klassischen Induktionsmethoden sind wohl weiterhin die effektivsten.

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Psychoaktive Substanzen („Traumpillen“)

Es gibt eine Menge psychotroper Substanzen, von denen sich Klarträumer:innen luzide Träume versprechen. Die Forschungslage zur Wirksamkeit ist teilweise überhaupt nicht vorhanden. Es ist derzeit recht schwierig, die Effektivität dieser Substanzen kritisch einzuschätzen. Die stärksten Belege scheint es für cholinerge Substanzen zu geben (z.B. Acetylcholinesterasehemmer wie Galantamin). Moderate Wirksamkeitshinweise existieren für einige B-Vitamine und Aminosäuren. Ich möchte in keiner Weise einen Konsum empfehlen oder nahelegen, da die individuellen Risiken, Wechsel- und Nebenwirkungen immer genauestens geprüft werden müssen. Auch rezeptfreie Substanzen tragen Risiken!

Die besten Wirksamkeitsbelege scheint es für folgende (rezeptfreie) Substanzen zu geben:

Huperzin A

Huperzin A ist ein potenter Acetylcholinesterasehemmer (AChEI), d.h. er hemmt den Abbau von Acetylcholin, einem Neurotransmitter, der z.B. im Gehirn vorkommt, aber von einem Enzym namens „Acetylcholinesterase“ konstant abgebaut wird. Als Resultat der Blockade dieses Enzyms steht mehr von diesem Neurotransmitter zur Verfügung. Das wiederum führt zu Effekten ähnlich der nachgewiesen wirksamen Substanzen Donezepin oder Galantamin – es erhöht vermutlich die Frequenz von luziden Träumen und die Traumerinnerung, auch wenn es für Huperzin A noch keine ausreichend guten direkten Belege gibt. In einer Studie wurde zumindest mit einer Dosis von 400µg eine Zunahme der Traumintensität nachgewiesen. Im Gegensatz zu Donezepin und Galantamin ist die Substanz pflanzlichen Ursprungs und nicht verschreibungspflichtig. Die Risiken von AChEI gelten im Allgemeinen als eher gering, wobei die häufigsten Nebenwirkungen das Herz (teilweise schwerwiegend), die Verdauung oder den Schlaf betreffen. Aufgrund der dürftigen Forschungsergebnisse ist die Lage zur Wirksamkeit und Sicherheit nicht ausreichend klar. Oft wird von Klarträumern ein AChEI mit Cholin kombiniert, was die Wirksamkeit – aber auch Risiken und Wechselwirkungen – vermutlich erhöhen könnte.

B-Vitamine

Vitamin B6 erhöht nachgewiesenermaßen die Intensität von Träumen im Allgemeinen und verbessert die Traumerinnerung. Die B-Gruppe im Allgemeinen scheint unterstützend für luzide Träume zu sein (Hinweise auf Effekte gibt es bei Vitaminen B1, B3, B5, B6, B12).

Aminosäuren

Einige Autoren empfehlen den Einsatz von Aminosäuren zur Induktion luzider Träume, wobei vor allem die glutaminergen Aminosäuren L-Asparaginsäure, L-Glutamin und L-Theanin genannt werden. Die wissenschaftliche Forschung dazu ist noch nicht aussagekräftig genug.

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Wissenschaftlich belegte Techniken für Oneironauten

Ein wissenschaftliches Review aus dem Jahr 2012 hat die Effektivität von Induktionstechniken für luzides Träumen systematisch untersucht. Das enttäuschende Ergebnis war, dass alle zu dieser Zeit verfügbaren Studien keine besonders hohe methodologische Qualität hatten, was sogar dazu führte, dass die Autoren keine Metaanalyse durchführen konnten, sondern sich auf eine deskriptive Darstellung der verfügbaren Studien beschränken mussten.

Ergebnis: Keine der Induktionstechniken war in der Lage, luzide Träume zuverlässig hervorzurufen. Hier muss sicher erwähnt werden, dass 2014 durch die oben genannte bahnbrechende Studie zumindest eine große und vielversprechende Neuigkeit zu den Induktionstechniken hinzukam, die im hier genannten Review von 2012 noch nicht bewertet wurde, nämlich tACS.

Es gibt aber einige Verfahren, für die zumindest einige positive Belege existieren, sodass man durchaus zwischen besser und schlechter geeigneten Induktionsverfahren unterscheiden kann. Zur besseren Veranschaulichung nutzten die Autoren ein Ampelsystem (grün = vergleichsweise gut belegte Effektivität, gelb = Hinweise auf Effektivität, rot = Belege für Nicht-Effektivität). Und das ist das Resultat:

Grün (vergleichsweise gut belegte Effektivität)

• Reality Checks
• Intentions-Technik
• Tholeys kombinierte Technik
• MILD
• Visuelle Reize in Form von Licht-Signalen (externe Geräte)
• WBTB

Gelb (Hinweise auf Effektivität)

• Autosuggestion
• WILD (mittels Zählen oder Körperwahrnehmung)
• Akustische, vibratorische, elektrisch-taktile Reize (externe Geräte)
• Donepezil (psychoaktive Substanz, genauer: selektiver reversibler Acetylcholinesterasehemmer)

Rot (Belege für Nicht-Effektivität)

• Wasser-Reiz (Probanden im Traum mit Wasser bespritzen)
• Alpha Feedback (Biofeedback-Training)

Insgesamt stellten die Autoren fest, dass die meisten Techniken nur geringe Effekte zeigten, auch wenn einige wenige vielversprechend anmuten, z.B. Tholeys kombinierte Technik.

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Buchempfehlungen zum luziden Träumen

• Das vielleicht beste und wichtigste Buch für Klarträumer:innen stammt von einem der Pioniere der Klartraumforschung: Stephen LaBerge & Howard Rheingold (2014): Träume, was du träumen willst: Die Kunst des luziden Träumens [Originaltitel: Exploring the World of Lucid Dreaming], mvg Verlag.
• Gutes Buch von einem Klartraum-Enthusiasten, der auch fernöstliche Traditionen vorstellt: Charlie Morley (2015): Klarträumen für Anfänger: Gestalte deine Träume – gestalte dein Leben, Kösel-Verlag.
• Praktisches Übungsbuch zum aktiven Trainieren: Andrew Holecek (2020): The Lucid Dreaming Workbook: A Step-by-Step Guide to Mastering Your Dream Life, Verlag New Harbinger.
• Eher akademisch orientiertes Buch der bekannten Traumforscherin: Brigitte Holzinger (2020): Anleitung zum Träumen, Klett-Cotta.

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Luzides Träumen lernen (PDF)

Ich habe für mich persönlich ein eigenes Trainingsprogramm mit den besten Techniken für luzides Träumen zusammengestellt, mit dem ich selbst erfolgreich luzide Träume induzieren kann. Für alle, die das luzide Träumen selbst lernen möchten, habe ich daraus ein übersichtliches PDF für das tägliche Training erstellt. Wie lange es dauert, bis man den ersten luziden Traum hat, ist dabei sehr unterschiedlich. Ich hatte ihn in der zweiten Nacht, nachdem ich anfangen habe intensiv zu üben. Manch andere haben erst nach 2 oder 3 Monaten ihren ersten luziden Traum.

Die Forscher:innen sind sich aber einig: Jeder Mensch kann das luzide Träumen lernen – ob in einer Nacht oder nach 3 Monaten.

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