Die Morgenroutine ist ein zentraler Bestandteil der eigenen Persönlichkeitsentwicklung. Das, was wir täglich tun, formt uns mehr als alles andere. Viele erfolgreiche und glückliche Menschen scheinen eine Gemeinsamkeit zu haben: Sie haben ein Ritual. Das muss nicht zwingend eine Morgenroutine sein –man könnte das ja auch mittags oder abends machen –, aber es ist etwas, das sie täglich tun und das dadurch für einen Tag genommen zwar nur einen kleinen Effekt, aufs ganze Jahr gerechnet aber einen enormen Effekt hat.
Jeden Tag 10 € weniger ausgeben, das macht einen nicht reich. Aber im Jahr kommen dadurch trotzdem 3650 € zusammen – das ist gar nicht mal so wenig. Dasselbe gilt für Meditation: Mache ich das einmal, gibt es noch keine nennenswerten Effekte. Aber mache ich das einmal täglich, dann spüre ich in einem Jahr eine immense Wirkung.
Das Problem bei solchen Gewohnheiten ist: Kurzfristig ist man motiviert, und meditiert am Anfang vielleicht sogar zweimal täglich. Doch dann verliert man das Momentum, lässt die Gewohnheit schleifen – und schon bald ist sie Geschichte. Wenn man die drei Säulen der Gewohnheitsbildung miteinbezieht – das heißt konkret: Belohnung, Trigger und Einfachheit –, dann ist es ganz einfach, Gewohnheiten aufzubauen, die auch bleiben.
In diesem Post soll es nicht um das Wie, sondern um das Was gehen. Was sind denn die wichtigsten Morgenroutinen, die ich mir angewöhnen sollte? Was machen erfolgreiche Menschen morgens?
#1 Meditieren
Für viele Menschen ist das Meditieren am frühen Morgen der perfekte Start in den Tag. Meditieren fokussiert und hat einen positiven Einfluss auf unseren Körper und unsere Stimmung. Es verwundert daher nicht, dass Meditation in fast allen Morgenroutinen eine Rolle spielt – auch und weil es unterschiedlichste Formen der Mediation gibt.
#2 Dankbarkeit-Journal
Wofür könnte ich dankbar sein? – Diese unscheinbare Frage hat es in sich. Dankbarkeit ist nämlich eine der wenigen Strategien, die uns nachhaltig glücklicher machen – falls wir sie regelmäßig praktizieren, z.B. im Rahmen einer täglichen Morgenroutine. Mach dir dazu jeden Morgen 3 Dinge bewusst, für die du dankbar bist oder sein könntest. Schreib deine Antworten auf oder stell sie dir vor dem inneren Auge vor – und spüre genau nach, wie sich das anfühlt und warum du für diese Dinge so dankbar bist.
Du kannst aber auch abgefahrene Dankbarkeitsfragen stellen. Hier ein paar Vorschläge für deine Morgenroutine:
Bei uns findest du zum Thema Dankbarkeit eine kostenlose Ausfüllvorlage für dein Dankbarkeitstagebuch.
#3 Wachstums-Journal
Wir alle vermeiden unangenehme Dinge in unserem Leben. Das ist erstmal nicht schlimm. Aber wenn das überhandnimmt, dann limitiert uns dieses Verhalten. Deshalb ist es eine der gewinnbringendsten Morgenroutinen, jeden Tag eine Sache aufzuschreiben, vor der du dich seit Wochen drückst oder vor der du Angst hast. Diese Sache sollst du dann heute tun. Nur 1 Sache. Mehr nicht. Aber wenn du das 365 Tage im Jahr machst, bleibt kaum noch etwas, was dir Sorgen bereitet. Du hast viel weniger Angst – und nebenbei unglaubliche Erfolge erreicht, weil du endlich die Engstellen gelöst hast, die dein mentales Wachstum verhindert haben.
Du schiebst ein schwieriges Gespräch mit einem anderen Menschen seit Tagen auf, obwohl du weißt, dass du unbedingt eine Sache klären musst? Du möchtest unbedingt diesen einen Menschen fragen, ob ihr zusammen einen Kaffee trinken gehen könnt? Du würdest gerne jemanden um Hilfe bitte, traust dich aber nicht? Dann hast du einen guten Grund für diese Morgenroutine!
Dazu benutzt du am besten eins Wachstums-Journal –hier gibt’s eine kostenlose Vorlage zum Ausfüllen oder Ausdrucken.
#4 Den Körper auf Touren bringen
Müdigkeit am frühen morgen und nach wenig Schlaf ist normal. Aber manchmal ist das Problem, dass wir morgens nicht in die Gänge kommen, auch körperlich bedingt. Unser Organismus kann nicht gut wach werden, ohne dass wir ihn aktiv auf Touren bringen. Deshalb ist eine der wirkungsvollsten Morgenroutinen ein kurzes Trainingsprogramm. Das aktiviert deinen Organismus, wirft das Herz-Kreislauf-System an, versorgt deinen Körper mit ausreichend Sauerstoff – und macht dadurch wach! Du musst dafür nicht ins Schwitzen kommen: 20 Liegestütze, 8 Klimmzüge, 15 Kniebeuge – das genügt bereits und dauert nicht länger als 5 Minuten.
Ein bekannter Verfechter dieser Morgenroutine ist Timothy Ferriss. Wie er dabei vorgeht und was genau er morgens macht, erklärt er in seinem Buch „Tools of Titans“ (Seiten 143-148).
#5 Kalt duschen
Mit dieser Morgenroutine schlägst du gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe: Kalt duschen macht sehr schnell sehr wach. Auch am Morgen. Außerdem ist regelmäßiges kaltes Duschen – wenn man es richtig und vernünftig macht – eine gute Abhärtung für den Organismus. Das soll vor allem ein guter Schutz gegen Erkältungen und Erkrankungen sein.
Außerdem ist es das beste Mentaltraining, weil man hier ganz deutlich die Macht oder Ohnmacht des Geistes über den Körper erleben kann. Selbstdisziplin und Selbstkontrolle werden nirgends so schonungslos auf die Probe gestellt wie unter einer kalten Dusche.
Der Holländer Wim Hof hat das bis ins Letzte durchdacht und ist in diesem Bereich zu einer Ikone geworden – seine Resultate haben selbst Wissenschaftler überrascht. Offenbar ist das Kalt-duschen ein Geheimtipp.
Schlechte Morgenroutinen
Es gibt auch Dinge, die gehören bei uns bereits zur Morgenroutine, tun uns aber nicht ganz so gut. Das sind die schlechten Gewohnheiten. Eine Morgenroutine sollte also nicht nur gute Dinge beinhalten, sondern auch schlechte Dinge eliminieren. Das sind die häufigsten „bad habits“:
#1 Snooze
Mit nichts anderem kann man den eigenen Organismus so gut auf Misserfolg trainieren wie mit der Snooze-Taste des Weckers. Wenn die erste Sache, die ich an einem Tag mache, darin besteht, einen festen Plan über den Haufen zu werfen – trainiere ich mir Disziplinlosigkeit und Willensschwäche an. Wie soll ich mich da erst zum Sport aufraffen können? Das “Snoozen“ ist eine der schlimmsten Morgenroutinen.
#2 E-Mail & Social Media
Nach dem Schlaf sind wir normalerweise ausgeruht und fokussiert, weil wir uns von der Informationsflut des gestrigen Tages erholt haben. Diesen Fokus und diese Konzentration könnte man für etwas Wichtiges nutzen. Trotzdem machen viele Menschen morgens als Erstes ihr Endgerät an, lesen WhatsApp-Nachrichten und E-Mails. Dadurch ist der Kopf schon wieder voll, und nicht immer mit Wichtigem. Wenn dazu dann noch Facebook oder Insta kommt, hab ich den Großteil meiner Energie schon wieder mit unnützen Dingen verschwendet.
Es mag Menschen geben, z.B. Instagram-Influencer, für die diese Morgenroutine etwas Gutes ist. Und es gibt Menschen, denen macht zumindest die E-Mail-Flut morgens nichts aus (mir zum Beispiel!). So oder so: Jeder sollte den eigenen Blick dafür schärfen, welche Dinge einem morgens weiterhelfen und welche eher das Gegenteil bewirken.
„Wake up at least 1 hour before you have to be at a computer screen. E-mail is the mind killer.” (Tim Ferriss)
#3 Negatives Priming
Im besten Fall hat unser nächtlicher Schlaf für einen mentalen Reset gesorgt – unser Nervensystem ist wieder frisch und munter. Umso beeinflussbarer ist es zu diesem Zeitpunkt. Die ersten Reize werden dem kommenden Tag den Weg bahnen, sie geben die Route vor, sie machen dem Gehirn Angebote, in welche Richtung es heute gehen soll. Hirnforscher sprechen von „Priming“. Negative Gedanken und Gefühle bahnen leider weiteren negativen Gedanken und Gefühlen den Weg. Und genau bahnen gute Gefühle den Weg für alles, was dann noch kommt.
Ist es vor diesem Hintergrund eine gute Idee, sich als Erstes die „Neuigkeiten“ aus der Welt anzuschauen? Es spricht nichts dagegen, sich über das Weltgeschehen zu informieren – das ist im Gegenteil sehr löblich. Aber das, was heute als Nachrichten gilt, besteht vor allem in negativen Dingen. Es ist keine Meldung wert, wenn irgendwo mal etwas gut geklappt hat. Aber es gibt jeden Tag genug Dinge, die so schlimm sind, dass sie die Aufmerksamkeit vieler Menschen genug erregen, um bei einer nutzerdaten-getriebenen Nachrichten-Website ganz oben zu stehen.
Wie wird mein heutiger Tag? Die Beantwortung dieser Frage hängt für unser Gehirn vor allem von der Grundstimmung ab, die es kurz vor dieser Frage erlebt hat. Wenn man dann mal wieder über Donald Trump liest – was würde mein Gehirn wohl auf diese Frage antworten? Mit welcher Grunderwartung werde ich dann in meine heutigen Gespräche gehen? Wie erlebe ich die Zug- oder Autofahrt dorthin?
Mit Motivation zu deiner Morgenroutine
Wenn du Interesse bekommen hast, einige dieser Tipps in deine persönliche Morgenroutine zu integrieren, dann wird es für dich vielleicht eine größere Herausforderung sein, diese neuen Routinen auch tatsächlich jeden Tag anzuwenden. Nachhaltige Veränderung geht nicht von heute auf morgen – in der Regel dauert es bis zu 66 Tage, bevor eine neue Gewohnheit sich so fest in deinem Alltag etabliert hat wie z.B. das Zähneputzen.
Lies dir dazu am besten unseren Blog-Post zum Thema Motivation und dauerhafte Veränderung durch oder besuch unseren Videokurs “Motivation”, der dich Schritt für Schritt durch den Aufbau neuer Gewohnheiten begleitet.
