Die Weltgesundheitsorganisation hat es schon vor einigen Jahren auf den Punkt gebracht: Stress, Burnout und Depression sind jetzt schon die „Volkskrankheit des 21. Jahrhunderts“. Umso wichtiger ist es, sich selbst gegen psychische Belastungen zu schützen.
Aber was genau kann jeder von uns tun, um sich selbst widerstandsfähiger gegen Stress zu machen? Wie kann ich systematisch trainieren, stressresistent zu werden?
Was bedeutet es stressresistent zu sein? (Definition aus Psychologie)
Als “stressresistent” oder „Stressresistenz“ bezeichnet man die Widerstandsfähigkeit eines Menschen gegen Stress. Stressresistenz ist keine angeborene und in Stein gemeißelte Eigenschaft, sondern eine erlernbare Fähigkeit, die auch im Erwachsenenalter noch sehr gut trainiert werden kann. Natürlich gehört Stressresistenz zur Persönlichkeit, aber sie ist vor allem ein zentraler Teil der Persönlichkeitsentwicklung – und das ist ein lebenslanger Prozess, den wir aktiv mitsteuern können.
Wer stressresistent ist, hat einen natürlichen Schutz gegen psychische Belastungen, kommt besser mit Konflikten klar und kann mehr Stress aushalten. Einer stressresistenten Person gelingt es gut, nicht alles an sich heranzulassen – und gleichzeitig ihre Empathie und Feinfühligkeit aufrechtzuerhalten. Stressresistenz ist auch ein Selektionsprozess: Nur die negativen Dinge sollten uns nicht so nahe gehen – was uns „im Kern trifft“, darüber möchten wir einfach selbst entscheiden.
Keine Stressresistenz: Was kann ich tun?
Viele Menschen haben das Gefühl, dass ihnen genau diese Stressresistenz fehlt. Sie werden von Belastungen stark mitgenommen und sich daher nicht stressresistent. Viele Dinge gehen ihnen sehr nahe – obwohl sie das nicht wollen. Und auch zwischenmenschliche Konflikte setzen ihnen ungemein zu. Manchmal werden sie durch hohe psychische Belastungen sogar „aus der Bahn geworfen“.
Doch die eigene Stressresistenz ist keine angeborene Persönlichkeitseigenschaft. Sie ist eine Fähigkeit, die jeder von uns trainieren kann. Stressbewältigung, eine konfliktlösende Kommunikationsfähigkeit gehören zu den wichtigsten Kompetenzen im Selbstmanagement. Aber auch systematisches Stressmanagement hilft dabei, die eigene Stressresistenz nachhaltig zu erhöhen.
Hohe Stressresistenz entwickeln
Wie kann ich meine Stressresistenz erhöhen? Wie kann ich mich mental stärker machen? Lustigerweise ist das dieselbe Strategie, um sich auch körperlich stärker zu machen – nämlich die Kombination von Sport und Regeration. Ein intensives Fitness-Training, das sowohl die eigene Ausdauer als auch die eigene Kraft trainiert, macht uns nicht nur körperlich widerstandsfähiger gegen Belastungen, sondern auch mental. Deswegen ist Sport ein Multitalent: Wir schlagen dabei gleich mehrere Fliegen mit einer Klappe.
Aber jeder Sportler braucht neben dem Training auch ausreichend Erholungsphasen. Wer im Leistungssport zu viel trainiert und sich zu wenig Regenerationszeit gibt, der wird schwächer. Das ist als „Übertraining“ bekannt – und der Feind eines professionellen Athleten.
Dasselbe gilt für das mentale Training: Herausforderungen und Belastungen sind nicht per se schlecht, sondern wir wachsen daran. Unser „mentaler Muskel“ wird stärker. Aber auch dieser Muskel benötigt Erholungspausen, um sich an die Belastungen anzupassen.
Das Basis-Training für die Verbesserung der eigenen Stressresistenz lautet daher: Regelmäßig Sport treiben (Herzkreislauf-Training, Kraft-Training, High Intensity Training) und sich dabei ausreichend Regeneration ermöglichen (durch Schlaf, Spielen, und professionelle Entspannungsübungen wie PMR).
Es kommt also auf das richtige Verhältnis von Belastung (durch Fitness-Training) und Entlastung (durch Entspannung) an. Eine Person, die in ihrem Alltag regelmäßig mehr Energie verliert, als sie wiederauftanken kann, kommt in ein Energiedefizit. Weil der Akku dabei schneller entladen als wiederaufgeladen wird, ist er irgendwann leer. Wer stressresistent werden will, muss genau das verhindern. Er benötigt eine ausgeglichene Energie-Bilanz: Es muss genug Dinge im eigenen Leben geben, die einem die Energie wieder zurückgeben, die man woanders verloren hat. Dafür muss man sich erstmal bewusst werden, welche Sachen den eigenen Akku entladen und welche ihn wieder aufladen. Diese Frage klingt trivial, aber man benötigt eine gute Achtsamkeit, um sie auch richtig beantworten zu können.
Die Aufstellung und vor allem die Verbesserung der eigenen Energie-Bilanz ist simpel – am besten nutzen Sie dazu eine Vorlage zum Ausfüllen.
Jeder Sportler hat einen Coach, mit dem er zusammen trainiert, um besser zu werden und sich weiterzuentwickeln. Dasselbe Prinzip gilt auch für das Training der eigenen Stress-Resistenz. Nachdem die wichtigsten Grundlagen durch Sport, Regeneration und Energiehaushalt gelegt sind, ist der nächste logische Schritt die Arbeit mit einem eigenen Stress-Resistenz-Trainer, um die eigene mentale Fitness weiterzuentwickeln und zukünftig belastbarer zu sein.
