Der Tiefschlaf ist ein Teil des menschlichen Schlafs. Er eine von fünf Schlaf-Phase, die wir jede Nacht durchlaufen. Denn der Schlaf eines Menschen setzt sich aus verschiedenen Schlaf-Stadien zusammen: dem REM-Schlaf (Traumschlaf) und den vier Stadien des Non-REM-Schlafes, die (wenig einfallsreich) N1, N2, N3 und N4 genannt wurden. Die Tiefe des Schlafs nimmt von N1 (leichter Schlaf) bis N4 (sehr tiefer Schlaf) zu. Daher ist der Tiefschlaf identisch mit dem Schlafstadium N1. Die Tiefe des Schlafes kann man auch daran messen, wie schwer es ist, jemanden aus dem Schlaf aufzuwecken.
Tiefschlaf: Eines von fünf Schlaf-Stadien
(Hinweis: In manchen Ordnungssystemen wird nur zwischen 3 Non-REM-Stadien unterschieden, sodass es kein N4-Stadium gibt; in diesem Fall ist N3 das Tiefschlafstadium.)
Was geschieht im Tiefschlaf?
Im N4-Stadium regeneriert und repariert sich unser Körper. Auf dem EEG, mit dem man Gehirnaktivität messen kann, sieht man sehr langsame Gehirnwellen – die sogenannten Delta-Wellen. Daher heißt das Tiefschlaf-Stadium auch “slow wave sleep” (oder “deep sleep“). Die Atmung wird gleichmäßiger, der Blutdruck sinkt, die Herzfrequenz geht runter, die Blutzufuhr zum Gehirn nimmt ab, sodass dessen Temperatur sinkt. In der Tiefschlaf-Phase ist ein Mensch am schwersten zu wecken und reagiert lange nicht so intensiv auf externe Reize wie in leichteren Schlafphasen.
Die fünf Schlafstadien werden in der Nacht mehrere Male durchlaufen, die einzelnen Durchläufe nennt man Schlafzyklen. Sie dauern je etwa 90 Minuten. Die grafische Darstellung dieses Ablaufs bei einer speziellen Person nennt man Schlafprofil. Die Dauer unseres Tiefschlafs setzt sich also aus mehreren nächtlichen Einheiten zusammen – wir schlafen die Zeit im Tiefschlaf nicht am Stück, sondern über die Nacht verteilt, wobei in der ersten Nachthälfte viel mehr Tiefschlaf auftritt als in der zweiten.
Dauer des Tiefschlafs in Stunden
Wie lange dauert der Tiefschlaf normal? Das lässt sich schwer als Durchschnittswert angeben, denn die Dauer des Tiefschlafs hängt stark von Alter ab: junge Menschen bekommen mehr Tiefschlaf als alte. Ein 20-jähriger Mensch verbringt jede Nacht im Schnitt 90 Minuten im Tiefschlaf, während es bei einem 80-jährigen Menschen nur noch 26 Minuten sind. Damit lässt sich die eingangs gestellte Frage nur sehr ungenau beantworten:
Je nach Lebensalter liegt die Dauer des Tiefschlafs in Stunden zwischen 0,5 und 1,5 Stunden pro Nacht.
Wieviel Tiefschlaf ist normal?
Versteht man unter „normal“ einfach die Durchschnittswerte aller Menschen, dann lässt sich folgendes sagen:
(Quelle: Sleep, Nov. 1, 2004: 1255-1273)
Wie viel Tiefschlaf braucht der Mensch?
Wie viel Tiefschlaf ist gesund? Diese Frage lässt sich nicht unabhängig von der Schlafdauer insgesamt beurteilen, denn die Schlafarchitektur richtet sich leider nicht nach unseren Wünschen, sodass wir mehr von einem Stadium und weniger vom anderen „bestellen“ dürfen.
Für die Schlafdauer insgesamt hat die US-amerikanische National Sleep Foundation hat im Jahr 2015 Empfehlungen (in Stunden pro Tag) in den verschiedenen Lebensphasen ausgesprochen:
Diese Empfehlungen unterscheiden leider nicht zwischen Tiefschlaf und Nicht-Tiefschlaf. Das ist im Grunde aber auch gar nicht so sinnvoll, denn man kann sich nicht aussuchen, welchen Anteil einer Nacht man im Tiefschlaf verbringt und welchen Anteil in anderen Schlafstadien. Was man beeinflussen kann, ist erstens die Schlafdauer. Diese sollte ausreichend sein, ist in Bezug auf den Tiefschlaf nicht so einflussreich, da in der zweiten Nachthälfte der Tiefschlaf-Anteil stark zurückgeht. Der Anteil der Tiefschlafphase hängt daher vor allem von der Schlafqualität und von der Abwesenheit einer Schlafstörung ab. Auch Medikamente und andere psychische Erkrankungen können sich auf die Dauer des Tiefschlafs auswirken. Die Lösungen für mehr Tiefschlaf sind aber im Grunde dieselben Lösungen wie für besseren Schlaf insgesamt – es würde auch keinen Sinn machen, nur spezielle Teile des Schlafes verbessern zu wollen.
Wie oben erwähnt, bekommen ältere Menschen weniger Tiefschlaf als jüngere: Mit Ende 40 muss man schon auf 60-70% des jugendlichen Tiefschlafs verzichten – und mit 70 Jahren sind es 80-90%. Auf diese Abnahme des Tiefschlafs hat man nur einen begrenzten Einfluss – das ist einfach unsere Biologie, zumindest die der Männer, denn Frauen schlafen zum Glück tiefer und bewahren diese Fähigkeit auch in der zweiten Lebenshäflte. Der männliche Tiefschlaf hingegen geht beim Altwerden in großen Teilen verloren.
Wer weniger schlafen muss, hat einen höheren Tiefschlaf-Anteil (genetisch bedingt!)
Gibt es Menschen, die mit weniger Schlaf auskommen – also von Natur aus? Damit wäre dann nicht das Phänomen gemeint, dass Menschen sich absichtlich Schlaf vorenthalten. Wie viel Schlaf man braucht, hängt nämlich von den eigenen Genen ab und ist keine Entscheidung, für die man nur genug Willenskraft benötigt.
Gibt es sie also, die natürlichen Kurzschläfer? Ja, meint z.B. Somnologe Dr. Hans-Günter Weeß, dies treffe auf einige wenige Menschen zu, die typische Veränderungen im Gen D2C2 zeigen und daher mit weniger Schlaf auskommen. Dabei haben sie genauso viel erholsamen Tiefschlaf wie „Langschläfer“, die wiederum durch die längere Schlafdauer mehr oberflächlichen Schlaf und auch mehr REM-Schlaf haben.
Aber: Tiefschlaf alleine genügt nicht!
Wichtig ist aber, dass Langschläfer daraus jetzt nicht die falschen Schlüsse ziehen. Obwohl Kurzschläfer ähnlich viel Tiefschlaf bekommen, heißt das nicht, dass wir auf die anderen Schlafphasen nicht angewiesen sind.
Wer z.B. zwei Stunden zu wenig schläft, hat nicht einfach nur 25% weniger Schlaf als alle anderen, sondern es fehlt überproportional viel REM-Schlaf, der ja hauptsächlich in der zweiten Nachthälfte zum Zuge kommt. Das hat ernsthafte Folgen für das Gehirn, denn Tiefschlaf alleine reicht nicht aus.
Schlafforscher Prof. Matthew Walker vergleicht dies vergleicht dies mit unserer Ernährung: Wir brauchen sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß und Fett. Wenn man sich auf Kohlenhydrate beschränkt, sieht zwar alles danach aus, dass man genug Kalorien zuführt, aber trotzdem treten dann Mangelerscheinungen und Gesundheitsschäden auf. Wie unsere Nahrungsstoffe erfüllen REM- und Non-REM-Schlaf verschiedene Funktionen für den Organismus und können einander nicht ersetzen.
Schlaf-Rebound: Erst Tiefschlaf, dann Traumschlaf
Nach einem Schlafentzug bzw. einer durchgemachten Nacht schläft ein Mensch, wenn es ihm möglich ist, in der Erholungsnacht sehr viel länger (10-12 Stunden). Die Reaktion auf den Schlafmangel ist also eine Verlängerung des Schlafes – das nennt man dann Schlaf-Rebound.
Interessant ist, dass dabei in der ersten Folgenacht schwerpunktmäßig der tiefe Non-REM-Schlaf nachgeholt wird; während in der zweiten, dritten und vierten Nacht dann der REM-Schlaf schwerpunktmäßig nachgeholt wird. Daraus lässt sich schließen, dass beide Schlafarten notwendig sind. Trotzdem wird das Tiefschlafdefizit zuerst ausgeglichen. Fehlt eine der beiden Schlafphasen, nimmt unsere Gesundheit und unser Gehirn Schaden.
Schlechter Schlaf heißt oft: Weniger Tiefschlaf
Vergleicht man die Schlafprofile von gesunde Schläfern mit denen von von Menschen, die Schlafprobleme haben, dann sieht man einen Unterschied: Bei den „schlecht Schlafenden“ sieht man kaum oder gar keinen Tiefschlaf. Dafür tritt sehr viel oberflächlicher Schlaf (Stadien N1 und N2) auf. Dort, wo gesunden Schläfern der Tiefschlaf auftritt, bleibt der Tiefschlaf im Schlafprofil einfach aus. Das führt zu mehr Weckreaktionen, die nur wenige Sekunden andauern und oft nicht bewusst wahrgenommen werden. Das wiederum führt zu einem fragmentierten Schlaf.
Depressionen: Weniger Tiefschlaf
Weiterhin hängt die Anzahl der Tiefschlaf-Stunden von der Schlaftiefe der schlafenden Person ab: Jemand mit einer Schlafstörung oder einer psychischen Erkrankung hat oft einen geringeren Tiefschlaf-Anteil am Gesamtschlaf. Depressiv Erkrankte z.B. haben weniger Tiefschlaf und gehen nachts früher in die REM-Schlafphase über.
Die Folgen von zu wenig Tiefschlaf
Wer zu wenig Zeit im Tiefschlaf verbringt, kann nachts nicht so gut auftanken – und wacht selbst bei ausreichender Schlafdauer erschöpft auf. Das liegt z.B. daran, dass die Regeneration nachts im Tiefschlaf stattfinden.
Das Wachstumshormon spielt dabei eine sehr wichtige Rolle. Das Hormon sorgt nachts für die „Reparatur“ des Körpers und Wiederherstellung der Gesundheit und Leistungsfähigkeit. Es wird insbesondere während des Tiefschlafes der ersten Nachthälfte produziert – diese Phase ist entscheidend dafür, ob und wie wir nachts unseren „Akku“ wieder aufladen können. Außerdem führt ein Mangel an Wachstumshormon zu Muskelabbau, Fettaufbau und Gewichtszunahme.
Auch das Hormon „Testosteron“ wird im Schlaf produziert, während der nächtlichen Regeneration im Tiefschlaf. Weniger Tiefschlaf heißt weniger Testosteron. Ein Mangel führt z.B. zu Müdigkeit, Energielosigkeit, Erschöpfung, Konzentrationsschwierigkeiten oder eingeschränkter Libido.
Schlaftabletten reduzieren Tiefschlaf
Verschreibungspflichtige Schlaftabletten führen zwar dazu, dass man recht bald einschläft. Allerdings betäuben sie vielmehr als dass sie den natürlichen Schlaf fördern. Man kann im Anschluss an den Gehirnwellen am EEG sehen, dass beim „Schlaf durch Schlaftabletten“ die tiefsten Gehirnwellen ausbleiben: der tiefe Non-REM-Schlaf. Schlaftabletten reduzieren also den Tiefschlaf – dass kann überhaupt nicht zu einer umfassenden Erholung am nächsten Morgen führen.
Tiefschlaf verbessern
Um mehr Tiefschlaf zu erhalten bzw. die Tiefe des eigenen Schlafes zu verbessern, muss man einfach nur die Prinzipien der Schlafhygiene einhalten und evtl. auf die Technik der Schlafrestriktion zurückgreifen.
Wenn wir im Alltag angespannt und gestresst sind, läuft unser sogenanntes sympathisches Nervensystem auf Hochtouren. Diese Überaktivierung, die uns zwar für Flucht und Kampf fit macht, aber (offensichtlicherweise) dadurch wenig zum Ein- und Durchschlafen beiträgt, führt dazu, dass der Tiefschlaf flacher und der Traumschlaf fragmentierter wird. Dann fühlen wir uns auch bei ausreichend Schlafenszeit morgens nicht erholt und ausgeruht, sodass auch unsere Leistungsfähigkeit gering ist.
Gerade für den Tiefschlaf ist es hinderlich, wenn wir angespannt sind. Daher fördern alle Entspannungsverfahren wie Progressive Muskelentspannung, Autogenes Training oder Meditation den Tiefschlaf.
| Angespannte Schläfer | Entspannte Schläfer |
|---|---|
Exkurs: Schaukeln
Eine bemerkenswerte Methode, nachts mehr Tiefschlaf zu ermöglichen, besteht im „Schaukeln“ des Bettes, also einer langsamen Hin- und Her-Bewegung durch ein an Seilen hängendes oder auf „runden“ Füßen aufstellten Bett. Es gibt also durchaus wissenschaftliche Hinweise darauf, dass es schlaffördernd für ein Kind sein kann, es in den Armen zu schaukeln – oder in der Wiege.
In einer Studie konnte gezeigt werden, dass durch diese Methode die Tiefe des Tiefschlafs und die Qualität der langsamen Gehirnwellen verbessert werden konnte.
Messung von Tiefschlaf-Anteilen
In einem professionellen Schlaflabor kann man den eigenen Schlaf vermessen lassen. Die sogenannte Polysomnographie gibt dann darüber Aufschluss, wie viel Zeit wir nachts im Tiefschlaf verbringen und wie tief unser Schlaf insgesamt ist.
Mittlerweile gibt es auch mobile Schlaflabore, die man in einer Arztpraxis abholen und mit nach Hause nehmen kann. Man nennt das ambulante Polysomnographie.
Es gibt aber derzeit auch einen Boom an Geräten, die man zu Hause nutzen kann. Sogenannte Sleep Tracker geben vor, dass sie den Schlaf eines Menschen vermessen und analysieren können. Dabei kann man sagen, dass Armbänder und Smartphones keine geeigneten Geräte sind, um den Tiefschlaf zu messen – die Messmethoden sind mangelhaft, sodass die Ergebnisse unzuverlässig und willkürlich werden können. Das betrifft alle Armbänder (Apple Watch, FitBit), smartphone-nutzenden Apps (Sleep as Android), Pulsgurte (Polar H7) oder Ringe (Oura).
Zuverlässige Schlaf-Tracker für zu Hause
Es gibt aber seit Kurzem auch Geräte für zu Hause, die eine zuverlässige Messtechnik haben, die mit dem Schlaflabor mithalten kann. Dazu muss das Gerät mindestens ein EEG besitzen, idealerweise weitere Sensoren einer Polysomnografie (PSG) wie Messung der Augenbewegungen. Seit Neusten gibt es solche Geräte nun auch für zu Hause zu kaufen. Manche sind teurer, manche günstiger – und natürlich schwankt die Qualität der Messung. Wer sich ein genaues und verlässliches Gerät für zu Hause anschaffen möchte, kann einen Blick in die TOP 5 der Sleep Tracking Geräte für zu Hause werfen. Mit diesen Geräten ist nun endlich auch zu Hause eine präzise Messung des Tiefschlafs möglich.
Literaturquellen
Walker, Matthew (2018): Das große Buch vom Schlaf. Die enorme Bedeutung des Schlafs – Beste Vorbeugung gegen Alzheimer, Krebs, Herzinfarkt und vieles mehr (Goldmann Verlag). Kindle-Version.
Weeß, Hans-Günter (2018): Schlaf wirkt Wunder. Alles über das wichtigste Drittel unseres Lebens. Kindle-Version.
10 Tipps für besseren Schlaf
